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Comment améliorer son Estime de SOI ?

Comment améliorer son Estime de SOI ?
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L’Estime de SOI est au coeur de notre homéostasie psychologique et de notre bien-être.

Pour écouter le PODCAST :

Malheureusement nous n’avons pas tous une Estime de Soi suffisamment stable et d’un niveau correct (il ne s’agit en effet ni de l’avoir trop basse ni trop haute).

Les Psychiatres Christophe André et François Lelord, dans leur ouvrage « L’Estime de Soi, s’aimer pour mieux vivre avec les autres« , nous proposent un plan d’action afin de modifier notre Estime de Soi, avec 3 axes principaux :

  • changer son rapport à soi-même
  • changer son rapport à l’action
  • changer son rapport aux autres

Je souhaiterai dans cet article revenir sur le second axe et vous rapporter leur stratégie à mettre en place afin de s’engager dans l’action, étape centrale que l’on retrouve également dans la thérapie d’Acceptation et d’Engagement ( ACT = Acceptance and Commitment Therapy).

Et pour changer son rapport à l’action, ces 2 psychiatres vous proposent 3 clés :

  • agir !!!
  • « faire taire le critique intérieur » – je dirai plutôt apprendre à le repérer et à le critiquer voire à le laisser parler dans son coin sans croire à ses scénarios auto-critiques
  • « accepter l’idée de l’échec » Et oui parce que pour changer, il faut passer à l’action et donc accepter l’éventualité de pouvoir échouer.

Revenons donc plus en détail sur la première clé qui est celle de l’action :

Il va donc s’agir de passer à l’action ! En effet chaque action dans laquelle vous vous engager, permet d’entretenir l’Estime de soi, aussi minime et simple soit-elle. L’inaction est l’une des pires ennemies de l’Estime de Soi.

Alors même si accomplir vos tâches ménagères au quotidien, vous semble être juste une corvée supplémentaire qui vous fatiguera, rappelez-vous qu’au contraire, elles sont un moyen d’entretenir votre Estime de Soi. D’ailleurs faites le test chez vous, après avoir fini de faire la vaisselle, ne vous sentez-vous pas un peu mieux ?

La non-action est donc à fuir ! Attention tout de même à ne pas vous noyer sous un flot de petites actions sans importance qui vous détourneraient des actions réellement urgentes et importantes à réaliser. Si je passe ma matinée à « décorer mon bullet journal » ou a trier mes cours encore et encore, au lieu de les apprendre, cela ne m’apportera aucun bénéfice ni sur l’estime de soi ni sur ma productivité !

Tout projet de changement doit donc être automatiquement suivi d’une action, aussi minime soit-elle. Si vous changez uniquement dans votre tête, cela n’aura pas d’impact positif sur votre estime de soi.

Pour vous faciliter le passage à l’action, voici les étapes à mettre en place :

1/ transformer votre façon de penser 

  • échangez vos plaintes contre des objectifs
    • C’est un exercice de reformulation vieux comme le monde mais qui a le mérite d’être simple à réaliser et surtout de fonctionner.
    • Remplacez vos sempiternelles « j’en ai marre » par des « j’aimerais »
    • Et pour ce faire, demandez-vous quels sont les besoins légitimes qui se cachent derrière ces « j’en ai marre », derrière ces émotions inconfortables et douloureuses telles que la tristesse, l’envie, la jalousie, la colère, la peur …
    • Le but étant de rechercher une solution à votre plainte, de vous fixer des objectifs.

2/ Choisissez des objectifs réalistes et adaptés

  • Il est capital de vous fixer des objectifs réalistes et adaptés car, des objectifs inadaptés sont la première cause d’échec et même si il est important d’apprendre à mieux tolérer l’échec, il n’y a aucun intérêt à foncer droit dedans en vous fixant un objectif inadapté !
  • Un point capital dans la mise en place d’un objectif, est de toujours garder en tête la distinction d’Epictète, que j’aime rappeler à mes patients : « il y a les actions qui ne dépendent que de vous et dans lesquelles vous devez vous engager avec courage et il y a les actions qui ne dépendent pas que de vous et que vous devez accepter avec force. » L’objectif étant d’avoir l’intelligence de faire la différence entre les 2. C’est le fameux « Télos et Skopos » des philosophes stoïciens. Le Skopos, qui correspond au résultat de nos actions, ne dépend pas que de nous. Je peux par exemple inviter une amie au restaurant mais celle-ci pourrait décliner mon invitation. Alors que le Télos correspond à la qualité des efforts que je mets dans l’action engagée, et il ne dépend que de moi. Pour reprendre notre exemple, c’est donc la manière avec laquelle je vais inviter mon amie au restaurant. Le but est donc d’agir au mieux pour ce qui dépend de nous et de s’en remettre en quelque sorte à la providence pour ce qui ne dépend pas que de nous et surtout de l’accepter.
  • Autre critère dans le choix d’un objectif adapté, est celui de la reproductivité de l’action considérée. Il est donc préférable de choisir une action que l’on pourra répéter régulièrement comme par exemple s’accorder 1 fois par semaine le temps de prendre soin de son corps (auto-massage, masque et gommage, manucure …) plutôt qu’une action qui ne pourra être réalisée que rarement pour le commun des mortels tout du moins (s’offrir une semaine de vacances à Bali)
  • Il est également important de se fixer un objectif précis afin notamment de pratiquer des exercices de visualisation, au lieu d’avoir un objectif trop général qui restera flou et donc peu applicable. Par exemple, si je me dis que j’ai comme objectif de prendre son de mon corps, cela reste beaucoup trop vague et large pour que je ne puisse clairement en dégager les actions à mettre en place. Il vaudrait donc mieux préciser plusieurs objectifs allant dans le sens de cet objectif plus général, soit par exemple : « je vais aller marcher 3 fois dans la semaine », « je vais faire une séance de yoga tous les mardi et jeudi soir », « je vais me faire un soin pour le corps tous les dimanches »
  • Aussi, il est important que l’objectif que vous vous fixez, ait un intérêt pour vous. Il sera donc important de clarifier vos valeurs afin de savoir quelles sont les directions que vous souhaitez donner à votre vie et donc d’identifier les objectifs à mettre en place qui vous permettrait de vous rapprocher de vos valeurs. A titre d’exemple, nul besoin de vous inscrire à des cours de cuisine, si cela présente peu d’intérêt pour vous »
  • Enfin rappelez-vous qu’un objectif doit être réaliste pour vous éviter d’aller droit vers l’échec. Gardez les pieds sur terre ! Vous ne deviendrez pas une guru des réseaux sociaux du jour au lendemain et peut-être jamais d’ailleurs, mais vous pouvez par contre vous fixer comme objectif, d’ouvrir une chaine youtube et d’y publier du contenu qui vous correspond et vous passionne afin de le partager avec des personnes aux mêmes centres d’intérêt que vous.

3/ Se créer des étapes intermédiaires

  • Pour définir les actions à mettre en place, j’aime beaucoup utiliser la théorie du « plus petit pas » que vous puissiez faire pour sortir de « votre zone de confort » où certes vous êtes en sécurité, mais rien ne se passe, et  tendre vers ce que l’on appelle en thérapie ACT « la zone où la magie opère« .
  • Et inutile de vouloir faire un saut en parachute ou encore à l’élastique, le but est de s’engager dans l’action certes mais tout en prenant soin de soi. S’engager dans l’action sans que le niveau d’inconfort ressenti ne soit trop important au risque de rendre l’action complètement aversive et donc de vous renfermer encore plus dans votre zone de confort.
  • On en revient encore une fois à cette notion d’objectif réaliste. Il va donc être important de réaliser un état des lieux de votre situation actuelle en tout objectivité et sans y porter un quelconque jugement. Il y a donc d’une part la réalité de l’instant présent et d’autre part au bout du chemin, votre vie rêvée. Il va donc falloir insérer entre le point de départ et la ligne d’arrivée, différentes étapes intermédiaires afin de vous indiquer les petites actions à mettre en place pour vous rapprocher de cette ligne d’arrivée. Rome ne s’est pas faite en un jour ! A titre d’exemple, si dans votre situation actuelle, vous ne supportez plus votre travail dans lequel vous vous ennuyez cruellement et que donc dans votre vie rêvée, vous auriez un travail passionnant et hyper stimulant, cela ne vous avancera pas beaucoup de vous arrêter à ce constat. L’idée sera donc de vous fixer des étapes intermédiaire entre ces 2 points, afin de vous rapprocher de la ligne d’arrivée. Comme par exemple, vous lancez dans une formation par correspondance ou dans des cours du soir, dans un domaine qui vous passionne afin de préparer votre transition professionnelle.

 

Nous parlerons plus en détail des 2 autres clés pour modifier votre rapport à l’action dans un prochain article. En attendant, je vous invite fortement à vous procurer cet ouvrage des Docteurs André et Lelord sur l’estime de soi, qui a mon sens est une mine d’or d’informations et de conseils qui vous permettront d’améliorer votre estime de soi. Voici le lien AMAZON, pour vous le procurer : https://amzn.to/2IjLj5N 

A votre Santé, Dr Anna POTTER

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