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Comment gérer un écart alimentaire en 4 conseils simples et pratiques

Comment gérer un écart alimentaire en 4 conseils simples et pratiques
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Lorsque vous décidez de vous mettre au « régime« , vous n’êtes pas à l’abri d’y faire une entorse. Et oui la grande nouvelle c’est que vous êtes humain et que c’est normal ! Nous aurons l’occasion de reparler de cette notion d’écart alimentaire et de la manière de les gérer en amont, d’analyser votre comportement alimentaire afin de comprendre pourquoi il vous arrive de vous éloigner de votre modèle alimentaire . Aujourd’hui, je vais vous partager 4 conseils simples et pratiques à mettre en place une fois que l’écart est fait et ce afin d’en limiter les conséquences néfastes sur votre objectif minceur, bref de limiter la casse.

Avant toute chose, inutile de vous blâmer, de vous culpabiliser, admettez simplement que vous n’avez pas su résister à un repas riche en sucre et/ou en graisse et apprenez de vos erreurs.

  • règle 1 : Ne pas se peser après un écart alimentaire 

Et ce pour 2 raisons :

La première la plus fréquente est que votre poids sur la balance risque de fortement vous décourager à poursuivre les efforts que vous avez commencé à mettre en place. Rassurez-vous, ce poids affiché correspondant peut-être à votre poids de départ, correspond avant tout à des kilos d’eau (rétention d’eau réactionnelle) et d’excès alimentaire ponctuel. Si vous reprenez vos bonnes habitudes alimentaires dès le lendemain alors, ils s’envoleront en 3 petits jours. Donc ménagez votre motivation et mettez votre balance au placard pendant au moins 3 jours.

La seconde raison, moins fréquente mais plus vicieuse est que votre poids sur la balance, risque de ne pas avoir bougé d’un iota, et vous seriez donc amené à minorer votre écart et a pensé que finalement, vous pouvez en faire sans que la balance ne vous rappelle à l’ordre. Et vous seriez donc tenté de renouveler cet écart. Sachez que si par « chance », la balance n’a pas bougé au premier Joker, elle le fera assurément si vous en enchainez un second puis un 3ième. Alors encore une fois, pour éviter les fausses joies et les fausses idées, ne vous pesez pas pendant les 3 jours qui suivront votre écart alimentaire.

balance et écart alimentaire

  • règle 2 : augmenter votre dépense énergétique pour compenser un écart alimentaire 

Et oui car en tout logique la perte de poids demande une balance énergétique négative, il faut donc que vos entrées caloriques soient inférieures à vos sorties caloriques. Lorsque vous faites un écart alimentaire, vous augmentez de manière plus ou moins importante la valeur de vos entrées caloriques qu’on se le dise pour moi c’est de manière très très importante, je ne fais pas les choses à moitié ! , il va donc falloir ré-équilibrer le plus rapidement possible votre balance énergétique. Pour se faire, rien de plus simple que de bouger plus ! Un peu comme un footing de décrassage après une compétition ayant engendré un gros effort physique. Ici un footing post « repas JOKER », serait le bienvenue. Vous pouvez tout à fait pratiquer une autre activité physique, celle qui vous convient le mieux et celle pour laquelle vous prenez du plaisir, le tout étant de bouger plus et de dépenser un max de calories.

footing et écart alimentaire

  • règle 3 : diminuer vos apports caloriques pour compenser un écart alimentaire

Dans le même but de ré-équilibrer votre balance énergétique, vous avez également la possibilité de diminuer vos apports caloriques dès le lendemain de votre écart et ce que quelques jours. Alors il ne s’agit pas de se contenter de manger 2 tomates, 1 carotte et 3 feuilles de salade, mais d’équilibrer son alimentation en s’assurant d’avoir un régime normoprotéiné suffisamment satiétogène ( entre 1 et 1,5g/kg/j de protéines), hypocalorique et hypoglucidiques. A limiter les aliments pourvoyeurs de glucides et principalement ceux présentant un Indice glycémique (pour la définition c’est par ici dans le glossaire )modéré à élevé (exit les céréales raffinées, le pain, les produits industriels transformés). A limiter également les lipides apportant 9kcal/g, donc les aliments gras, mais attention ne pas mettre toutes les graisses dans le même panier, cela serait une grave erreur ! Certaines sont indispensables, on parle d’ailleurs d’acides gras essentiels et vous devez toujours veiller à en apporter quotidiennement par votre assiette. Donc on continue a assaisonné ses crudités et à cuire sa viande ou son poisson avec des huiles végétales soigneusement choisies.

protéines et écart alimentaire

  • règle 4 : hydratez-vous afin de compenser un écart alimentaire 

Cette règle est valable qu’il y est écart ou non mais je dirai qu’elle l’est encore plus, les jours qui suivent un écart, alors à vos thermos, bouteille, mug et théière ! Eaux plates, gazeuses (pas trop salée), des infusions (de préférence avec une composition de plantes à propriété diurétiques, dépuratives, détoxifiantes, digestives …), du thé vert, noir, roïbos, bref vous l’avez compris buvez … 1L5 serait le strict minimum, l’idéal étant d’atteindre les 2L5 d’eau (en dehors de toute pathologie nécessitant le contrôle de vos apports hydriques)

eau et écart alimentaire

Voilà comment vous pouvez limiter les dégâts causés par un écart alimentaire, en appliquant le plus rapidement possible ces 3 conseils associant comportement, assiette et activité physique. Je compte sur vous pour les mettre en place si l’occasion devait se présenter ce dont je ne doute pas.

Nous verrons dans un prochain billet, comment gérer ces écarts en amont, comment entretenir votre motivation afin que ces écarts n’entravent pas votre objectif minceur. D’ici là partagez-nous toutes vos astuces que vous mettez en place après un écart, on pourra voir ensemble si ce sont de bonnes ou de moins bonnes idées 😉

A votre santé,

Micronutritionnellement vôtre, Anna POTTER

DISCLAIMER : Ce Billet comme tous ceux que vous trouverez sur le blog, contient des informations en matière de micronutrition et de nutrition santé. Il ne se substitue en aucun cas à une consultation. Seuls des médecins et des pharmaciens formés à la Micronutrition pourront au cours d’une consultation vous proposer une prise en charge personnalisée en tenant compte de votre état de santé. Ils pourront alors compléter ces informations et vous proposer une alimentation adaptée et une complémentation sur mesure.
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