obésité surpoids et fastfood

Comment ne pas souffrir de surpoids ou d’obésité ?

Comment ne pas souffrir de surpoids ou d’obésité ?
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 L’obésité est aujourd’hui considéré comme une épidémie mondiale qui ne concerne pas que les pays industrialisés et qui touche de plus en plus d’enfant. Facteur favorisant de nombreuses pathologies (cardiovasculaire, métabolique, cancer …), l’obésité diminue l’espérance de vie ainsi que l’espérance de vie en bonne santé.

A l’heure où la junk-food, le fast-food font partis de notre quotidien, où les produits industriels transformés remplissent nos placards et nos estomacs, où les messages d’information sur le « bien manger », le « mieux manger » fusent de toute part, sans vraiment savoir lesquels suivre, nous sommes tous plus ou moins sous cette menace des kilos qui s’accumulent les uns après les autres (et ce plus vite qu’on ne le réalise) pour finir par souffrir au bout de quelques années de surpoids ou même d’obésité.

Comme je le dis et le redis à mes patients, il n’existe pas un SEUL modèle alimentaire, un régime minceur miracle qui conviendrait à tout un chacun, sinon ça se saurait ! Et oui nous sommes tous des individus uniques avec notre propre génétique, notre propre métabolisme, notre propre rythme de vie, notre propre hygiène de vie, et nous méritons donc un modèle alimentaire (et éventuellement une complémentation) sur mesure !

Il reste évident, que certaines règles de base restent les mêmes pour tous et pour ce qui est de celles qui vous éviteront de souffrir de surpoids ou d’obésité, je vous partage celles que j’ai apprise au cours de mes différents DU de Nutrition et que j’ai fait appliqué à mes patients.

Les 5 commandements pour ne pas souffrir de surpoids ou d’obésité

  • REGLE NUMERO 1 POUR NE PAS SOUFFRIR DE SURPOIDS ET D’OBESITE 

 « Ton petit déjeuner tu ne sauteras pas »

  1. J’étais assez catégorique sur cette première règle, un apport de protéines riche en tyrosine favorisant la synthèse de dopamine (le neuromédiateur qui vous donne envie de vous sortir du lit et d’affronter votre journée de boulot), c’était plutôt très intéressant !
  2. Aujourd’hui, je suis beaucoup plus modérée sur cette règle, car encore une fois nous sommes tous différents et certains d’entre vous présentent peut-être une insulinorésistance, dans ce cas ne pas prendre de petit-déjeuner permet de mettre le pancréas au repos et d’améliorer ce phénomène de résistance à l’insuline. Il m’arrive donc régulièrement (le phénomène d’insulinorésistance étant de plus en plus fréquent) de conseiller à mes patients de ne plus prendre de petit-déjeuner.
  3. De manière générale, il reste intéressant de commencer sa journée par un petit-déjeuner, par contre par n’importe lequel, je vous vois venir avec vos céréales industrielles et votre lait UHT ultra glyqué ! Hypoglycémie de milieu de matinée assurée avec ce type de petit déjeuner. Donc si petit-déjeuner il y a, il doit être protéiné afin de vous assurer une bonne synthèse de dopamine d’une fois et une satiété jusqu’au repas suivant.

petit déjeuner protéiné

  • REGLE NUMERO 2 POUR NE PAS SOUFFRIR DE SURPOIDS ET D’OBESITE

    « Ta consommation de sucre, tu contrôleras »

  1. Il n’y a aucun doute sur le fait que ce sont bien les sucres consommés de manière excessive qui sous l’action de l’insuline (encore elle !), se transforment en graisse ! Donc certes manger trop gras et surtout « mauvais gras » fait grossir (pour rappelle 1g de lipides apporte 9kcal pour seulement 4 pour 1g de glucides), mais manger trop sucré, fait grossir et entraine un épuisement du pancréas (surstimulé par les pics glycémiques), une diminution de la sensibilité à l’insuline et la fameuse insulinorésistance citée plus haut. C’est donc la porte d’entrée vers les troubles de la tolérance au glucose qui mènent doucement mais surement vers le diabète de type II (non insulinodépendant)

  2. Il est important de contrôler l’indice glycémique des aliments que l’on consomme ainsi que leur charge glucidique, la notion de sucres simples/complexes étant quelque peu dépassée. Il faudra donc s’orienter le plus possible vers des aliments ayant des indices glycémiques bas à modéré. Les indices glycémiques élevés pouvant être consommés dans certaines situations particulières que je n’aborderais pas aujourd’hui.
  3. Une notion encore peu utilisée aujourd’hui est celle d’index insulinique, on s’intéresse ici à la capacité d’un aliment à stimuler la synthèse d’insuline et non pas à sa capacité à élever la glycémie. On s’est en effet rendu compte qu’il n’y avait pas systématiquement une relation proportionnelle entre ces 2 notions, un aliment ayant un IG bas à modéré pouvant entrainer une forte sécrétion d’insuline.
  4. BANIR autant que possible tous les aliments contenant le fameux sirop de glucose-fructose, en gros la majorité des aliments industriels transformés !
  5. Attention au fructose, certes c’est le fruit naturel contenu dans les fruits mais en trop grande quantité, il augmente la synthèse de triglycérides (forme de stockage des acides gras, donc du gras) et il empoisonne nos récepteurs au glucose, il augmente donc l’insulinorésistance. Les fruits ne sont donc pas à consommer en mode « all you can eat » notamment si vous avez déjà des problèmes de poids.

sucreries

  • REGLE NUMERO 3 POUR NE PAS SOUFFRIR DE SURPOIDS ET D’OBESITE

    « Un diner de pauvre, tu adopteras »

    1. J’ai également quelque peu modulé mes consignes concernant certes règle numéro 3. Vous connaissez sans doute l’adage « petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince, diner de pauvre », alors oui dans la majorité des cas, il est intéressant de ne pas « trop » manger au diner, cela revient souvent à supprimer ou du moins diminuer les glucides au repas du soir.
    2. Aujourd’hui, j’adapte toujours cette règle en fonction du patient, de sa biologie (encore et toujours cette notion d’insulinorésistance) et de son activité physique.
    3. De manière générale, gardez à  l’esprit qu’il serait préjudiciable de consommer de grosses quantités de glucides à IG élevé au diner, pic insulinique assuré, synthèse d’acide gras enclenchée et mise en réserve automatique dans le bidon !
    4. Aussi l’insuline et l’hormone de croissance (GH) ne faisant pas bon ménage, trop d’insuline le soir, empêche la sécrétion de la GH indispensable aux mécanismes de réparation cellulaire.
    5. Le diner devra aussi être riche en en fibres comme les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, qui ont de nombreux avantages pour la santé, notamment la diminution des IG, l’activation du transit et leur effet satiétogène entre autres.  Attention toutefois à certaines situations particulières comme l’hyperperméabilité intestinale, certains troubles fonctionnels intestinaux, certaines pathologies digestives et dysbioses (déséquilibre de la flore intestinale), où les fibres sont à limiter voire supprimer en fonction de l’état de santé du patient.

légumes

  • REGLE NUMERO 4 POUR NE PAS SOUFFRIR DE SURPOIDS ET D’OBESITE

     » les repas, tu ne sauteras pas »

    1. Et oui, là aussi c’est du vu et du revu, mais ne pas sauter de repas et apporter régulièrement à son organisme les nutriments et micronutriments dont il a besoin, c’est s’assurer de ne pas se jeter comme un ogre sur le repas suivant !
    2. De manière générale, une journée alimentaire est rythmée naturellement par les pics de synthèse de cortisol qui correspondent à 4 repas, séparés de 3 à 4h les uns des autres. Mais gardez à l’esprit la notion capitale de « personnalisation ».

horloge biologique

  • REGLE NUMERAO 5 POUR NE PAS SOUFFRIR DE SURPOIDS ET D’OBESITE

     « tu ne grignoteras pas »

  1. Sur le même principe de la règle numéro 4, il faut éviter de désynchroniser nos horloges biologiques. Donc mangez aux heures de repas qui correspondent à votre rythme biologique.
  2. Grignotez en dehors des repas, entraine des sécrétions intempestives d’insuline et donc une synthèse d’acides gras amplifiée.

bonbons

Il y aurait encore de nombreuses règles générales à mettre en place afin d’éviter de souffrir de surpoids ou d’obésité, mais celles que je viens de vous présenter me semblent capitales.

Quelles sont celles que vous mettiez déjà en application au quotidien ? Celles que vous avez découvert ? et celles que vous auriez rajouté à cet article ?

A votre santé,

Micronutritionnellement votre, Anna POTTER

 

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2 commentaires sur “Comment ne pas souffrir de surpoids ou d’obésité ?

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