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Comment perdre du poids après la grossesse ?

Comment perdre du poids après la grossesse ?
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La grossesse et devenir maman entraînent des changements extrêmement importants aussi bien physiques que psychiques chez la femme. En Micronutrition et Nutrition Comportementale, nous accompagnons les mamans dans cette nouvelle étape de leur vie, notamment lors de l’allaitement maternel si elles ont fait ce choix, ainsi que dans le cadre d’un objectif de perte du poids.

  • Allaitement et perte de poids

A titre informatif,  bien qu’il ne s’agisse pas d’un post consacré à l’allaitement, les bénéfices de l’allaitement maternel exclusif ont été mis en avant et ce de manière unanime : on retrouve notamment un effet bénéfique et préventif sur l’allergie des nourrissons à risque  lorsque l’allaitement a été instauré et maintenu au minimum  jusqu’à l’âge 4 mois et idéalement jusqu’à l’âge de 6 mois. Le choix de l’allaitement maternel reste toutefois personnel et chaque future maman ne devrait tenir compte des conseils et de l’avis de personne hormis des professionnels de santé compétents en la matière. En tant que tels, nous ne sommes pas la pour juger la maman mais bien pour l’informer et la rassurer quelque soit son choix.

Vous pourriez vous inquiéter de plusieurs choses si vous décidiez de perdre du poids tout en allaitant :

  • Premièrement, vous pourriez penser que le fait de diminuer vos apports alimentaires pourrait diminuer votre capacité à produire du lait (diminuer le processus de lactation). Il n’en est rien, en tout cas pour une alimentation réduite de 20% par rapport à vos apports énergétiques quotidiens. Cette diminution de vos apports énergétiques vous permettrait donc de perdre du poids tout en continuant à allaiter votre enfant sans avoir peur de manquer de lait. Toutefois il ne s’agit pas de réduire de plus de 20% vos apports énergétiques quotidiens et de vous affamer.
  • Par ailleurs, vous pourriez penser que la qualité de votre lait dépend de votre alimentation : alors cette peur est fondée pour une catégorie particulière de macronutriments : les lipides, il faudra donc vous assurer d’avoir une consommation équilibrée et satisfaisante en acides gras essentiels omégas 3 et omégas 6 afin d’assurer une composition optimale en acides gras polyinsaturés de votre lait (importance capitale de la teneur en DHA).  Cette relation n’est cependant pas valable pour les protéines et les glucides et pour certains micronutriments comme le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium. Par contre votre état nutritionnel (donc vos apports alimentaires en partie) concernant certaines vitamines est capital, c’est le cas notamment pour l’iode et la vitamine D. Enfin, un statut optimal en micronutriments vous sera indispensable car il permettra avant tout de préserver votre état de santé, c’est ce en quoi une complémentation en micronutriments devra être envisagée, l’assiette ne permettant malheureusement à ce jour pas d’assurer des apports suffisants : à titre d’exemple, une complémentation en acides gras essentiels, en fer, en calcium, en magnésium pourra être intéressante.
  • Vous pourriez également penser que le fait d’allaiter vous impose au contraire de manger plus : en effet d’anciennes études avaient mis en avant le fait qu’une femme allaitante devrait consommer 500kcal/j en plus, aujourd’hui ces études sont totalement remises en question et on estime qu’il n’est absolument pas nécessaire d’augmenter les apports caloriques et que les graisses accumulées notamment pendant le dernier trimestre de la grossesse peuvent servir à combler les besoins exigés par l’allaitement.
  • Enfin, certaines d’entre vous pourriez craindre d’être atteintes d’ostéoporose suite à l’allaitement. C’est finalement tout le mécanisme inverse qui se met en place, en effet après sevrage, votre densité osseuse se trouvera améliorée !

En conclusion, un modèle alimentaire à visée minceur peut donc tout à fait être mis en place pendant l’allaitement tant et si bien qu’il corresponde à 80% de vos apports énergétiques journaliers et qu’il satisfasse vos besoins en macronutriments et en micronutriments (ces derniers pouvant/devant faire l’objet d’une complémentation sur mesure) qui vous permettront d’atteindre un état de santé optimal  bien nécessaire pour affronter la vie à 100 à l’heure d’une maman 2.0 !

 

grossesse

  • Alimentation de la femme allaitante

Les besoins en macronutriments sont globalement de :

  • PROTEINES :
    • 1,2 à 1,5g de protéines par kilo de poids santé et par jour
    • alternez les sources de protéines :
      • protéines animales : viandes, poissons …
      • sous-produits animaux : oeufs, produits laitiers
      • protéines végétales : céréales, légumineuses, oléagineux…
  • LIPIDES :
    • 80g de lipides par jour
    • privilégiez les acides gras polyinsaturés notamment ceux de la série oméga 3 en mettant l’accent sur les acides gras longues chaines DHA et EPA que l’on retrouve dans les poissons gras.
  • GLUCIDES :
    • en fonction de la perte de poids désirée et de votre statut pondéral, nous déterminerons la quantité maximale de sucres à consommer par jour
    • privilégiez les glucides à indice glycémique faible à modéré, les sucres non raffinés …
    • intéressez vous de plus près à la charge glycémique des aliments que vous consommez et veillez à ne pas faire exploser les compteurs !

Il n’est par contre pas possible de mettre en place un modèle alimentaire cétogénique c’est à dire normoprotéiné et aglucidique, avec une charge glycémique totale inférieure à 50 par jour.

Mais comment perdre du poids alors qu’on allaite ?

  • Perdre du poids tout en allaitant

Une première bonne nouvelle : le simple fait d’allaiter va favoriser votre perte de poids. En effet une étude comparative a mis en évidence une perte de poids plus importante dans les premiers mois de l’allaitement en suivant un régime alimentaire équilibré chez les femmes allaitantes que chez les femmes non allaitantes même si ces dernières suivaient un régime apportant moins de calories. L’allaitement est en effet un mécanisme qui présente un excellent rendement énergétique, les mamans allaitantes améliorent leur métabolisme.

Seconde bonne nouvelle : vous avez le temps (pas trop quand même hein !) Laissez vous l’année et profitez pleinement des premiers mois de votre enfant.

Commencez déjà à renouer avec une alimentation équilibrée et structurée afin d’éviter les fringales qui auront pu avoir lieu pendant la grossesse.

Finalement il vous suffira d’appliquer les mêmes règles alimentaires à visée minceur habituelles que je vous résume en quelques conseils :

  • Mangez toutes les 3 à 4h
  •  veillez à consommer des aliments riches en protéines à chaque repas
  • consommez des aliments riches en fibres pour leur effet rassasiant et bénéfique sur le transit
  • consommez des aliments à faible indice glycémique qui évite les sécrétions importantes d’insuline et les hypoglycémies réactionnelles engendrant la sensation de faim et l’appel du sucre.
  • Prévoyez  une collation dans la matinée et dans l’après midi.
  • Supprimez ou tout du moins limitez au maximum les aliments industriels transformés
  • buvez beaucoup d’eau
  • pour ce qui est des apports en calcium, certes les produits laitiers en apportent mais vous en trouverez également dans les oléagineux, les légumineuses, le sésame, les algues, le chou chinois, donc variez votre alimentation !

Pour mettre toutes les chances de votre côté :

  • essayez de ne pas cumuler votre manque de sommeil. Dormez dès que bébé vous le permettra !
  • Recommencez à pratiquer une activité physique, de manière progressive dans les 4 à 6 semaines après l’accouchement (sans oublier la rééducation périnéale même si vous avez accouché par césarienne)
  • marche, natation, gymnastique (attention aux abdominaux et aux sports avec impact)
  • si le papa a lui aussi pris du poids, il serait intéressant de l’intégrer à votre  programme de perte de poids, à 2 c’est toujours plus facile !
  • Les aliments déconseillés voir interdits pendant l’allaitement

Les aliments que vous consommez vont donner un certain goût à votre lait, vous allez donc commencer l’éducation « gastronomique » de votre enfant en ayant une alimentation variée. Selon les pays, certaines recommandations plus ou moins farfelues sont faites aux heureuses mamans, il me semble uniquement important que vous reteniez les suivantes:

  • ne consommez pas d’alcool
  • évitez ou limitez fortement votre consommation de thé et de café qui passent dans le lait
  • ne fumez pas (dans la mesure du possible ou faites-vous aider dans votre volonté de vous sevrer)

 

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A votre Santé,

Micronutritionnellement vôtre, Anna POTTER

 

 

 

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