Voici une liste de questions qui reviennent régulièrement lorsque l’on parle de sport et d’alimentation : est-ce que c’est intéressant de faire du sport le matin à jeun ? Dépense -t-on plus de calories ? Brûle -t-on plus de graisse ? N’est -t-on pas plus fatigué ? Moins performant ? Ne risque -t-on pas de faire des hypoglycémies ? de se blesser ? Que faut-il manger pendant et après ce footing matinal à jeun ?
Je vais donc tenter de répondre à toutes ces questions, aidée de l’ouvrage de Denis Riché » L’alimentation du sportif en 80 questions » que je vous recommande fortement, car il regorge d’informations et de conseils avisés en terme de nutrition du sportif. Je l’utilise très souvent pour compléter mes connaissances dans ce domaine, en attendant de pouvoir passer le DU Nutrition Micronutrition Exercice et Santé organisé par Denis Riché lui même à l’Université de Poitiers et également sur l’île de la Réunion.
- aux questions sur l’efficacité du sport à jeun le matin, si l’on se base sur les concepts de la chronobiologie, lorsque l’on réalise un exercice à jeun le matin, on se trouve encore en situation de lipolyse, c’est à dire que pour produire de l’énergie on va utiliser en priorité nos réserves de graisse par rapport à nos réserves glucidiques tant et si bien que l’on réalise un exercice à intensité modérée (pas de fractionné ou de sprint, mais un footing à allure modérée). Donc OUI, si on réalise son footing le matin à jeun, on brûlera plus de graisses que si on le réalise à un autre moment de la journée, pour la même durée et la même intensité d’exercice bien entendu. J’insiste sur le fait que ce footing dans toutefois être réalisé dans des conditions adaptées où la voie de production d’énergie principale sera celle des graisses, on parle de métabolisme aérobie. Il s’agit donc de réaliser l’exercice avec une intensité modérée, d’une durée d’1h, <50% de la VO2max afin de mobiliser un maximum de lipides que ce soit des acides gras libres plasmatiques = AGLP ou des acides gras non estérifiés =AGNE. Si vous souhaitez « sécher », perdre de la masse grasse, alors c’est l’activité qui vous sera recommandée.
- Aux questions, du risque d’hypoglycémie, de blessures, de sensations désagréables, la réponse est moins univoque et beaucoup plus individuelle. Nous sommes tous différents et inégaux quand à nos capacités de réaliser un exercice physique à jeun au saut du lit. Il va donc falloir faire quelques essais et si cela vous est trop pénible (sensation vertigineuse, mauvais réflexe, nausée …) alors le footing matinal n’est pas fait pour vous ! Toutefois afin de limiter l’apparition de ces différents désagréments qui transformeront votre séance de sport en véritable calvaire, certaines règles hygiéno-diététiques sont à mettre en place afin de vous placer dans des conditions optimales et la première d’entre elle est la bonne qualité du sommeil la nuit précédente. Ne vous avisez pas d’aller courir après une nuit d’insomnie de 2 ou 3h seulement ou un sommeil entrecoupé de nombreux réveils nocturnes ! La chute est quasi assurée dans ces conditions de dette en sommeil et donc de fatigue importante. Reposez-vous, purgez votre dette en sommeil en utilisant des techniques telles que les microsiestes ou la respiration abdominale par cycle et vous irez courir demain une fois bien reposée !
- Que doit-on donc manger avant, pendant et après cette séance de footing matinal afin d’être dans les meilleures conditions possibles :
- la veille au soir, un repas complet comprenant des légumes, des céréales complètes, des légumineuses et une portion de protéine animale.
- le matin au réveil, hydratez-vous avec une boisson chaude, un thé vert japonais (que je préfère au chinois pour leur plus grande teneur en antioxydants), un thé noir ou un café.
- pendant votre footing, si celui-ci dépasse les 30/45min, hydratez-vous avec une boisson de l’effort contenant des glucides.
- après l’effort, prenez votre petit-déjeuner classique comprenant :
- une portion de protéines (jambon, oeuf, fromage)
- une portion de céréales complètes (du pain au levain par exemple)
- une fruit
- quelques amandes
- et profitez-en pour compléter ce petit-déjeuner de roi par une autre portion de produit laitier supplémentaire (un yaourt au lait de chèvre par exemple)
Le footing à jeun le matin, à tester surtout si c’est le seul moment de la journée où vous êtes sur de pouvoir vous accorder 1h pour faire du sport, si vous habitez dans un région où la chaleur rend difficile la pratique d’une activité physique, une fois le soleil au zénith et encore si votre objectif principal et de perdre de la masse grasse.
à votre santé,
Micronutritionnellement votre, Anna Potter
