suis-je suffisamment réconfortant envers moi-même : La Mindful SelfCare Scale

suis-je suffisamment réconfortant envers moi-même : La Mindful SelfCare Scale
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A l’occasion d’un cours du Dr Yasmine Liénard que j’ai eu l’occasion de suivre sur la méditation en Pleine Conscience, elle nous a mentionné le fait qu’elle estimait utile et intéressant de faire réaliser à nos patients la « MINDFUL SELF-CARE SCALE » du Dr Catherine Cook. Cette échelle étant en anglais et non encore traduite car peu utilisée en France à ce jour, j’ai également décidé de l’utiliser dans ma pratique professionnelle et de l’adapter aux besoins spécifiques de ma consultation de Micronutrition et de Psychonutrition. 

J’ai donc jugé intéressant de vous présenter cette échelle et de vous en proposer une version française (sachant que certains terme médicaux anglais sont difficilement transférables en français, mais j’ai fait au mieux).

Pour la version vidéo, c’est par ici :

LA MINDFUL SELF CARE SCALE 

Cette échelle est un outil qui a été créé dans le but de promouvoir le bien-être à la fois physique, émotionnel et cognitif de chaque individu. A l’heure où nous passons nos journées à courir d’une activité à une autre, d’enchainer obligation sur obligation, à ne pas avoir le temps ne serait-ce que de respirer en pleine conscience, je pense que ce questionnaire est un excellent moyen de juger de cet état d’urgence dans lequel nous mettons notre esprit, notre corps et notre coeur !

Il en existe 2 exemplaires (un long et un court), et c’est  l’échelle réduite à 33 items que je vais vous présenter aujourd’hui, je la trouve plus pratique et plus facilement réalisable. L’autre échelle comprend 84 questions et 10 catégories.

Cette échelle est le résultat d’une analyse exploratoire fonctionnelle de grande envergure qui a mis en avant qu’elle était positivement corrélée à une bonne estime corporelle et inversement négativement corrélée à l’utilisation de substances addictives et/ou illicites et aux troubles du comportement alimentaire. En quelques mots, plus vos résultats sont bons moins les individus présentent des TCA et moins ils ont le besoin d’avoir recours à de l’alcool, de la drogue du tabac ou autre substances addictives. Ce qui est plutôt une bonne nouvelle, c’est ce en quoi cette échelle m’a intéressé car je prends régulièrement en charge des patients présentant des troubles des conduites alimentaires et/ou en demande de sevrage (tabagique, médicamenteux …)

Alors en quoi consiste cette fameuse échelle de selfcare ? Elle correspond à tous les procédés journaliers mis en place afin de porter attention à :

  • nos besoins physiologiques de base
  • nos besoins émotionnels
  • nos relations 
  • notre environnement
  • ainsi que la création de routines journalière

La mise en application de ces procédés journaliers et de cette attitude auto-attentionnelle et bienveillante envers soi même permet à la fois de prévenir l’apparitions des troubles de l’humeur, le burn-out et d’un autre côté augmente la productivité au travail ou à l’école. Que demander de plus ?!

Cette échelle va donc nous permettre d’identifier nos points forts mais aussi nos comportements qui mériteraient d’être améliorés et renforcées afin d’améliorer notre selfcare. Elle sera donc un véritable allié et le signal d’alarme qui nous rappellera à l’ordre lorsque l’on a tendance à s’oublier dans notre rythme de vie trépidant.

Les 6 domaines du selfcare étudiés sont  :

  • Physical care : les soins physiques
  •  supportive relationships : les relations sociales positives et enrichissantes
  • Mindful awarness : la pleine conscience
  •  self-compassion and purpose : l’autocompassion et les objectifs
  •  mindful relaxation: la relaxation « consciente » (qui est bien différente de la pleine conscience)
  • supportive structure

Il va donc falloir chaque fin de semaine évaluer l’attention portée à chacun de ces domaines et évaluer nos conduites selon la grille de cotation suivante : « Combien de fois est ce que j’ai fait … »

  •  jamais : 1 point
  • rarement soit 1 jour : 2 points
  • de temps en temps : 2 ou 3 jours : 3 points
  • souvent : 4 ou 5 jours : 4 points
  • très régulièrement : 6 ou 7 jours : 5 points

Faites attention car pour certaines questions, les scores sont inversés.

 

PHYSICAL CARE  : 8 questions

  • J’ai bu 6 à 8 verres d’eau
  • j’ai eu une alimentation variée ( légumes, fruits, protéines, céréales …)
  • j’ai planifié à l’avance mes repas et mes collations
  • j’ai fait de l’exercice physique pendant au moins 30 min à 1h
  • j’ai participé à des cours programmés de sport, de danse ou autre activité physique
  • J’ai pratiqué des activités sédentaires à la place de m’entrainer : regarder la TV, travailler sur mon ordinateur ( Score inversé)
  • J’ai planifié et organisé mon activité physique pour la journée
  • J’ai pratiqué du yoga ou un autre type d’entrainement à la fois mentale et physique

TOTAL : X

score moyen : X/8

SUPPORTIVE RELATIONSHIP  : 5 questions

  • J’ai passé du temps avec des personnes qui me font du bien ( qui m’encouragent, qui croient en moi, qui me soutiennent)
  • je me suis sentie soutenue par mon entourage
  • J’ai ressenti que j’avais quelqu’un qui pourrait m’écouter si je me m’étais en colère, triste, boulversé
  • J’ai pensé que mon entourage respecterait mon choix si celui-ci était NON
  • J’ai programmé de passer du temps avec des personnes qui sont importantes à mes yeux

TOTAL : X

score moyen : X/5

MINDFUL WARNES : 4 questions

  • J’ai eu une conscience calme de mes pensées
  • j’ai eu une conscience calme de mes émotions
  • j’ai eu une conscience calme de mon corps
  • j’ai sélectionné très précautionneusement les pensées et les émotions que j’allais utilisé pour guider mes actions. (Je ne me suis pas laissé déborder par mes pensées et par mes émotions)

TOTAL  =X

score moyen : X/4

SELF-COMPASSION AND PURPOSE : 6 questions

  • J’ai pris connaissance avec bienveillance de mes propres challenges et de mes propres difficultés (je ne me suis pas jugé trop sévèrement)
  • J’ai eu à mon égard un discours encourageant et réconfortant (discours intérieur)
  • je me suis rappelé que les échecs et les challenges font partis de l’expérience de tout être humain
  • Je me suis donné la permission de ressentir mes propres sentiments ( je me suis autorisé à pleurer par exemple)
  • J’ai cherché à donner plus de sens à mon travail ou à mes études (trouver des causes plus larges)
  • J’ai cherché à donner plus de sens à ma vie privé

TOTAL = X

score moyen : X/6

MINDFUL RELAXATION : 6 questions

  • J’ai fait quelque chose d’intellectuel pour me relaxer : lire un ouvrage, écrite …
  • Je suis entré en lien avec d’autres personnes pour me relaxer (discuter avec un ami par exemple)
  • J’ai fait quelque chose de créatif pour me relaxer (peindre, jouer d’un instrument de musique, chanter …)
  • J’ai écouté de la musique pour me relaxer (musique, radio …)
  • J’ai regardé des images pour me relaxer ( le paysage, un film, une expo d’art)
  • J’ai senti des odeurs pour me relaxer (parfums d’ambiance, bougies, encens, nourriture, nature )

TOTAL = X

score moyen = X/6

SUPPORTIVE STRUCTURE : 4 questions

  • J’ai gardé mon bureau ou mon espace de travail bien organisé
  • j’ai maintenu un emploi du temps réalisable (méfier vous des emplois du temps de super woman)
  • J’ai équilibré la balance entre les demandes des autres et ce qui était important pour moi
  • J’ai maintenu un environnement de vie agréable et réconfortant

TOTAL = X

score moyen = X/4

Vous allez donc obtenir des scores moyens pour chaque catégorie, allant de 1 à 5. Le but étant d’optimiser chaque score. A vous de jouer !

 

Il y a également 2 autres domaines plus généraux évalués mais qui ne sont pas pris en compte dans l’échelle, il s’agit :

  • clinique 
    • Je prends le temps de reconnaitre les choses pour lesquelles je suis reconnaissante (d’avoir de l’eau chaude sous la douche tous les matins par exemple)
    • Je planifie  des activités plaisante qui ne sont pas en rapport avec mon travail ou l’école
    • J’utilise la respiration profonde/abdominale pour me détendre
    • Je pratique la méditation de temps en temps
    • Je me repose quand j’en ai besoin ( quand je ne me sens pas bien, après un effort intense ou une période de travail difficile)
    • Je dors suffisamment pour me sentir reposé et ressourcé quand je me réveille
  • général
    • Je me suis engagé dans différentes stratégie de self-care
    • Je les planifie
    • j’explore de nouvelles manière d’apporter encore plus de self-cari dans ma vie

 

Je pense que cette échelle est vraiment intéressante et qu’elle permet  d’ouvrir les yeux sur la « maltraitance » que l’on s’inflige au quotidien pris dans l’ouragan de la vie. Nous agissons parfois comme des robots et oublions de satisfaire nos propres besoins.

Prendre le temps de se poser, de respirer, prendre le temps d’être plutôt que de faire … et ne pas s’oublier dans le tumulte que nous impose la société actuelle  !

 

à votre santé

Anna POTTER

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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