protéines animales

Pourquoi les protéines végétales ne sont pas aussi intéressantes que les protéines animales ?

Pourquoi les protéines végétales ne sont pas aussi intéressantes que les protéines animales ?
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Le grand débat des protéines animales VS les protéines végétales

Au delà des considérations éthiques, de la protection de la planète et de nos amis les animaux, lorsque je ne regarde que l’intérêt du patient pour sa santé, je lui recommande d’intégrer régulièrement des protéines animales de qualité. Alors vous allez me demander pourquoi ? Qu’ont de plus les protéines animales ?

  • On juge la qualité d’une protéine à différents critères dont la composition en acides aminés indispensables dits acides aminés essentiels :
    • ces acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et doivent donc être impérativement apportés par notre alimentation. Ils sont au nombre de 8 (parfois on considère qu’il y en a 9) :
      •  Méthionine Met
      • Leucine Leu
      • Valine Val
      • Lysine Lys
      • Isoleucine Ile
      • Phénylalanine Phé
      • Tryptophane Trp
      • Thréonine Thr
      • le 9ième : Histidine His (semi essentiel. chez le nourrisson on parle d’AA de croissance)
  • D’autres critères de qualité sont également importants comme la biodisponibilité, le coefficient d’utilisation digestive et la vitesse d’absorption post-prandiale :
    • La présence de glucides sous forme de fibres dans les légumineuses et les céréales, ralentie l’absorption des protéines, alors qu’on a une assimilation des protéines animales aux alentours des 90%, elle n’est que de 50% chez les végétaux.
    • Néanmoins il faut de l’énergie afin de digérer ces protéines, il est donc intéressant d’associer un peu de glucides à la prise de protéines afin d’apporter cette énergie nécessaire (mais pas trop !)
  • Le pourcentage le plus faible d’un acide aminé essentiel par rapport à la protéine de référence défini l’indice chimique de la protéine, réel critère de qualité d’une protéine. L’acide aminé essentiel qui est le moins présent est alors appelé facteur limitant.
    • On considère donc qu’une protéine est de qualité si son indice chimique est environ égal à 100.
      • C’est le cas pour les viandes blanches, les poissons, les oeufs.
      • Arrivent juste derrière avec un indice chimique de 90, le jambon en tranche et les produits laitiers  (fromage et yaourt).
      • les légumineuses ont un indice chimique inférieur à 40. 
    • Les protéines végétales présentent donc un mois bon indice chimique que les protéines animales.
  • Il est également important que le rapport entre les acides aminés aromatique AAA et les acides aminés branchés  AAR ou BCAA = « AAB/BCAA » soit idéal afin de favoriser la digestion et d’éviter la compétition entre les acides aminés lors de leur absorption :
    • ce rapport est idéal dans les protéines animales alors que dans les protéines végétales il n’est pas bon car il y a trop d’acides aminés branchés qui freinent l’absorption des acides aminés aromatiques.

viandes

  • Enfin, un autre critère non négligeable est celui de la charge glycémique apportée par une portion de protéine qu’elle soit d’origine animale ou végétale  :
    • C’est un autre inconvénient non négligeable que présentent les protéines végétales car leur indice glycémique n’est pas nul, c’est à dire qu’elles entraînent une augmentation de la glycémie et donc une synthèse d’insuline afin de rétablir l’équilibre glycémique.
    • On sait aujourd’hui que le principal responsable des troubles de surpoids et d’obésité est l‘insuline.
    • Alors que pour apporter une portion de 20g de protéines, 100g de viande blanche ou de poissons n’aura pas d’incidence sur la glycémie, il faudra apporter 250g de légumineuses dont la charge glycémique est environ de 12.
    • Se pose donc le problème du contrôle de l’apport en glucides, lorsque l’on désire satisfaire les besoins protéiques uniquement par le biais d’aliments d’origine végétale.
  • Voici quelques exemples d’aliments dans lesquels on retrouve des protéines végétales et leurs principaux avantages et inconvénients :
    • les céréales et les légumineuses :
      • il faudra 2,5 à 3 fois plus de ces aliments que de viandes ou de poissons pour assurer le même apport en protéine.
      • Et à la différence des viandes qui ne contiennent quasiment pas de sucre (sauf pour les animaux en stabulation où l’on retrouve alors du glycogène), les céréales et les légumineuses apportent souvent trop de glucides pour pouvoir assurer le même apport en protéine. Ceci étant dit tout dépend bien évidemment de vos dépenses énergétiques, si vous passez 3h à la salle de sport par jour, cet inconvénient n’a effectivement plus lieu d’être, mais soyons honnête, lesquels d’entre nous ont l’opportunité de passer autant de temps à la salle de sport ?!
      • les légumineuses manquent de cystéine et les céréales manquent de lysine. Il est donc recommandé dans les régimes végétariens de les associer. Mais leur vitesse d’absorption est différente et donc on a au final une mauvaise absorption de ces 2 acides aminés. Si l’on respecte les concepts de la chronobiologie des protéines, selon le professeur Rapin, il faudra au contraire pour favoriser l’absorption et la digestion de ces acides aminés, ne pas consommer les céréales et les légumineuses en même temps mais les espacer de 30 minutes en commençant par les légumineuses.
    • le pain au levain:
      •  il contient moins de sucre
      • les protéines sont hydrolysées
    • le soja :
      • présente un manque en acides aminés : méthionine et cystéine.
      • Son profil en acides aminés est donc mal équilibré pour l’homme.
      • Etant un phyto-oestrogène, il présente d’autres inconvénients voire contre-indications qui sont aujourd’hui discutés et au coeur de nombreux désaccords entre les autorités et certains thérapeutes.

protéines végétales

Bien évidemment, il s’agit d’éviter toute conduite extrême, qu’elle soit orientée vers des régimes végétaliens ou un comportement hyper-carnassier. Toute est une question d’équilibre. Enfin il est également important de garder à l’esprit que toutes les protéines animales ne se valent pas et que leur qualité dépend de la filière d’élevage et donc de la qualité de l’alimentation des animaux. A ce titre je vous invite à découvrir l’association Bleu Blanc Coeur qui a créé un PNNS destiné aux animaux afin de garantir une qualité nutritionnelle et micronutritionnelle optimale de ces protéines animales.

Pour aller plus loin et pour ceux qui se seraient laissés convaincre par les techniques marketing de la peur, je vous invite à découvrir mon post ou sa version audio sur la relation entre consommation de viandes rouges et les cancers. 

A votre Santé,

Micronutritionnellement vôtre, Anna POTTER

 

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