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Quel type de dormeur êtes-vous ?

Suite à une formation passionnante du Pr Lemoine (Psychiatre et Docteur en Neurosciences, spécialisé dans les troubles du sommeil) et du Dr Beck (médecin généraliste spécialisé en phytothérapie), organisée par le groupe PILEJE, je vous livre ici ma synthèse et mes réflexions sur les troubles du sommeil.

Pour écouter le PODCAST :

Pour regarder la VIDEO : https://youtu.be/pQneVE4Pw8U

• Le rythme circadien c’est quoi ?

Les humains sont réglés sur un rythme circadien de 24h. Les rythmes sont principalement déterminés par l’alternance JOUR (lumière) et NUIT (obscurité). Ils influencent notamment le cycle éveil-sommeil et les niveaux de vigilance.

Nous avons tous notre propre horloge interne qui varie selon plusieurs facteurs notamment génétiques et hygiène de vie, et âge ..

Il existe 2 catégories de dormeurs : 

• individus « courts dormeurs » : moins de 6h par jour
• individus « longs dormeurs » : 10h la semaine et 12 à 14H le WE
• Les individus que j’ai appelé « moyens dormeurs », dorment entre 7 et 9h par nuit, ce qui correspond à la majorité des individus.

Pour déterminer si vous êtes un « court dormeur » ou un « long dormeur« , calculez combien d’heures vous dormez pendant les vacances au bout d’1 bonne semaine. Vous aurez alors une idée du nombre d’heures dont vous avez naturellement besoin chaque nuit. En général, on retranche 1h à ce nombre idéal pendant les périodes d’activités professionnelles, hors vacances.

Il existe également une variabilité relatives aux horaires de coucher et de lever, on peut être plutôt du matin ou du soir. C’est ce que l’on appelle un « chronotype ». Inutile de vouloir le modifier ou lutter contre, si vous êtes du soir, oubliez les « miracle morning » à 6h du matin, cela ne vous rendra assurément pas plus efficace.

Chronotype du matin : Vous vous levez tôt, vous vous couchez tôt et vous êtes plus productif(ve) en début de journée. Les sujets du matin ont une avance de phase pouvant aller jusqu’à 3h. Exemple : vous vous couchez habituellement vers 20h/21h et vous ne vous réveillez jamais après 6h/7h. Les chronotypes du matin sont dits « chronorigides », ils sont très ponctuels et ne supportent pas les changements de rythme.

Chronotype du soir : Vous vous couchez tard souvent après minuit/ 1h00 du matin, vous vous réveillez tard et vous êtes plus productif(ve) en fin de journée.Les chronotypes du soir ont ce que l’on appelle un retard de phase pouvant aller jusqu’à 3h. Les chronotypes du soir sont « chronoflexibles« , ils sont souvent en retard et apprécient faire la fête jusqu’à tard le soir !

Les sujets dits en phase représentent la plus grande majorité des individus, ils se situent entre ces 2 chronotypes. Ce qui donne en terme d’horaires, un coucher vers 22h00 et un réveil vers 6h00.

Il existe un questionnaire utilisé dans le cadre de consultation, qui permet de déterminé votre chronotype, il s’agit du Questionnaire de typologie circadienne de HORNE et OSTBERG.

Vous l’aurez compris votre rythme veille-sommeil a été programmé génétiquement, si vous êtes du soir et que cela n’a pas d’impact sur votre qualité de vie diurne, pas de retentissement négatif, alors adaptez dans la mesure du possible votre activité professionnelle à votre chronotype. Organisez votre temps de travail en fonction de votre niveau de productivité.

Si vous êtes du matin par exemple, programmez-vous toutes les tâches les plus difficiles dans la matinée et inversement si vous êtes du soir.

La MIRACLE MORNING ne tient donc pas la route face à ses évidences scientifiques. Elle n’a aucun intérêt voire pourrait impacter négativement la qualité de vie d’un chronotype du soir (ce qui est d’ailleurs mon cas)

Le sommeil c’est quoi ? Quelle est sa structure ?

• Une nuit complète de sommeil se compose de 4 à 6 cycles de 1h30 à 2h00 chacun. 
• La phase d’endormissement est physiologiquement courte : entre 5 minutes et 30 minutes  maximum– attention à ne pas être stimulé pendant cette phase car elle est très sensible notamment à la lumière.
• la phase dite de sommeil lent :
  • dure en moyenne 1h10 à 1h40
  • elle se compose de 4 stades du sommeil très léger en allant vers un sommeil de plus en plus profond : très léger, léger, profond, très profond
  • le sommeil profond et très profond est prédominant en début de nuit, c’est normal qu’il soit absent ou bien moins représenté sur les derniers cycles précédents le réveil.
  • Elle permet la récupération physique notamment
  • Pendant cette phase, la GH (Growth Hormone) ou hormone de croissance est synthétisée, elle permet notamment la croissance cellulaire. Cette phase de sommeil lent est donc particulièrement importante et essentielle chez l’enfant en pleine croissance. 
  • Pendant cette phase, les mécanismes de mémorisation et d’apprentissage, ont également lieu :  transfert de  l’information de l’hippocampe vers le cortex (1iere étape de la mémorisation). Voila une seconde raison pour laquelle cette phase de sommeil lent est indispensable pour les enfants mais aussi pour les adolescents et adultes en phase d’apprentissage, lors de la préparation d’examen ou de concours par exemple. 
  • Lors des stades 1 (très léger) et 2 (léger) :
    • le réveil facile
    • ces 2 stades représentent 50% du temps de sommeil total
• La phase de sommeil paradoxal = REM = stade PMO = Phase de Mouvements Occulaires = Rapid Eyes Movements
  • cette phase de sommeil paradoxal est prédominante en fin de nuit : de + en + longue et de + en + fréquente à l’inverse des phases de sommeil lent et profond.
  • elles durent 10 à 15 mn
  • elle favorise la réparation neuropsychique
  • durant cette phase, on note une activité cérébrale intense
  • elle a un rôle dans les apprentissages : favorise le stockage dans la mémoire à long terme
  • elle représente 20 à 25% de la durée totale du cycle de sommeil
• phase de micro-réveils
  • 2 à 3 minutes maximum entre 2 cycles
  • inconscient la pluspart du temps on ne s’en souvient pas
  • ce micro éveil est un passage obligé entre 2 cycles tant qu’il est inférieur à 10 min
  • si on se souvient de s’être réveillé moins de 10 min entre 2 cycles ce n’est pas un signe de trouble du sommeil

LES PRINCIPAUX ACTEURS DU SOMMEIL

Sans rentrer dans les détails, voici les principaux acteurs de notre sommeil sur lesquels nous pouvons agir dans le cas de troubles du sommeil :

• mélatonine = système d’endormissement
  • l’obscurité stimule la sécrétion de mélatonine
  • la lumière freine / inhibe la sécrétion de mélatonine
• cortisol et GABA: système d’éveil
• adénosine : modulateur de l’endormissement et de l’éveil – quand son taux s’accumule, le besoin de dormir se fait sentir
• la lumière

En fonction de l’interrogatoire clinique et du bilan biologique d’investigation, la Micronutrition va pouvoir agir sur chacun de ces acteurs : contrôler la sécrétion de cortisol par exemple ou encore potentialiser l’activité GABAergique.

Le cycle veille-sommeil dépend de 2 systèmes qui s’alternent en s’inhibant réciproquement :

• le système veille faisant intervenir le cortisol (dont le cycle de sécrétion en opposition de phase avec la mélatonine)et le Système GABAergique
  Le GABA est le neuromédiateur le plus inhibiteur de notre Système Nerveux Central.
• le système sommeil faisant intervenir la mélatonine dont le cycle de sécrétion en opposition de phase avec le cortisol et l’adénosine (molécule produite par dégradation de l’ATP). Ce n’est pas le sujet de cet article mais sachez que la mélatonine a une action sur la régulation hormonale et le métabolisme énergétique : elle pourrait donc avoir un intérêt dans la prise en charge du surpoids, obésité, syndrome métabolique, diabète, notamment en cas de syndrome d’apnée du sommeil …

LES DIFFERENTS TYPES D’INSOMNIE

Devant toute insomnie, il est indispensable avant toute chose, d’éliminer toute cause organique (cancer …) et toute insomnie secondaire associée à des comorbidités, ce qui doit être fait au cours d’une consultation avec votre médecin généraliste et/ou médecin spécialiste.

Une fois les causes organiques éliminées, une prise en charge en Micronutrition pourra vous être proposée en fonction du type d’insomnie que vous présentez. En effet, il existe différents types d’insomnie pour lesquelles les prises en charge seront différentes. Toutefois les règles hygiénodiététiques pour favoriser un bon sommeil restent les mêmes.

Voici quelques types d’insomnie :

• insomnie objective ou subjective (y a-t-il une répercussion sur votre qualité de vie diurne ?)
• Etes-vous en surpoids ? Ronflez-vous ? Vous levez-vous la nuit pour aller uriner (nycturie, pollakiurie) ? Autant de signes d’appel d’un éventuel Syndrome d’Apnée du Sommeil à faire diagnostic le plus rapidement possible lors d’une consultation du sommeil dans un établissement spécialisé ou avec un médecin spécialiste. En attendant votre RDV, consultez un Expert en Micronutrition qui pourra vous proposer une solution d’attente et vous proposer par la suite une prise en charge complémentaire (perte de poids etc)
• Est ce que ces troubles du sommeil durent depuis plus d’1 mois ?
  • Si c’est le cas, il s’agit alors d’insomnie primaire chronique qui peut être associée ou non à de l’anxiété.
    • Dans le cas où vous ne présenteriez pas d’anxiété, la luminothérapie réalisée au bon moment en fonction de votre décalage de phase (avance ou retard de phase) sera efficace. Votre Micronutritionniste pourra envisager et vous proposer également une complémentation adaptée (mélatonine si retard de phase notamment). Voici le type de lampe à luminothérapie que je recommande (assurez-vous d’avoir une lampe de 10000 lux) : http://amzn.to/2nseAmu 
    • Dans le cas où vous présenteriez de l’anxiété, votre Expert en Micronutrition vous proposera une complémentation adaptée associant phytothérapie spécifique et magnésium notamment. Rappelez-vous toujours que ce n’est pas parce qu’il s’agit de plantes et donc de produits naturels qu’ils ne sont pas potentiellement toxiques bien au contraire. Naturel ne veut pas dire sans danger !

• Si cette insomnie dure depuis moins d’ 1 mois, il s’agit d’une insomnie primaire transitoire, elle peut être due notamment à :
  • un voyage avec le fameux décalage horaire. Il existe des solutions pour diminuer l’effet du JET LAG. On parle alors d’insomnie d’ajustement avec décalage de phase. 
  • un stress aigu, on parle alors d’insomnie d’ajustement dans un contexte de stress. Vous avez un examen à rendre dans quelques jours et vous peinez à trouver le sommeil par exemple.

Votre Expert en Micronutrition saura au cours d’une consultation déterminer quel est le type d’insomnie que vous présentez et vous proposer une prise en charge adaptée en tenant compte de votre hygiène de vie, qu’il sera amené à vous encourager de modifier si nécessaire.

A ce propos, je terminerai cet article, sur les conseils hygiénodiététiques de base afin de vous permettre d’améliorer votre qualité de sommeil.

LES CONSEILS HYGIENODIETETIQUES

Conseils du Réseau Morphée et INSV

• Exposez-vous à la lumière naturelle le matin et la journée.
• Pratiquez une activité en extérieure.
• Evitez les excitants après 14h : thé, café, coca cola, boissons énergisantes. Voire supprimez-les complètement.
• Evitez les repas trop copieux le soir, évitez également les repas trop frugaux.
• Ne consommez pas d’alcool le soir
• Dans votre chambre :
  • Attention à la température ambiante, ne pas la surchauffer : elle doit être fraiche, température idéale entre 18 et 20°C
  • Aérez quotidiennement la pièce
  • Attention à la qualité de la literie
  • Noir complet, fermez les volets, ne laissez pas la lumière passée
  • Ne lisez pas, ne regardez pas la TV, ne mangez pas dans votre chambre
  • Cet espace doit être exclusivement réservé au sommeil et à votre activité sexuelle
• Réchauffez vos extrémités (dormez avec des chaussettes)
• attention à la lumière bleue des téléphones portables et des tablettes, elle inhibe la synthèse de mélatonine. La TV est suffisamment éloignée (entre 3 et 5m pour éviter cette exposition). Donc ne pas être sur son portable ou une tablette type IPAD dans les 2 À 3 heures précédant le coucher.
• Prenez un bain chaud vers 21h, cela peut vous aider mais il ne doit pas être pris trop longtemps (risque d’augmenter la température corporelle qui doit s’abaisser pendant la nuit)
• Ne pratiquez pas d’activité physique en soirée
• Favorisez des activités relaxantes : méditation, yoga, relaxation
• Maintenez obligatoirement des horaires de lever réguliers, même si votre nuit a été très courte et/ou parsemée de réveils nocturnes
• Supprimez systématiquement les siestes au cours de la journée
• Maintenez vos activités diurnes et encouragez-vous à être actif(ve) toute la journée

 A RETENIR

Nos besoins en sommeil et notre rythme de sommeil, sont déterminés génétiquement notamment. Il ne faut donc pas lutter contre et au contraire adapter notre routine en fonction d’eux. Avant de choisir votre activité professionnelle, réfléchissez-y bien !

DISCLAIMER

Cet article/podcast/vidéo, comme tous ceux que vous retrouverez sur le blog ou sur la chaine youtube, contient des informations en matière de Micronutrition et de Psychonutrition.

Il ne se substitue EN AUCUN CAS à une consultation.

Seuls des médecins et des pharmaciens formés à la Micronutrition pourront au cours d’une consultation vous proposer une prise en charge personnalisée en tenant compte de votre état de santé. Ils pourront alors compléter ces informations et vous proposer une alimentation adaptée et une complémentation sur mesure.

Le blog de la Micronutrition 2.0 (www.lamicronutrition2point0.com) et son propriétaire, dégagent toute responsabilité concernant les conséquences qui découleraient d’une utilisation abusive ou non des informations contenues dans cet article.

Une auto-médication dans le domaine des micronutriments peut s’avérer dangereuse et toxique, demandez toujours conseil à votre médecin ou à votre pharmacien formés à la Micronutrition.

Afin de trouver un professionnel de la santé spécialisé en Micronutrition, vous pouvez contacter l’IEDM en cliquant ICI. Vous pouvez également contacter le groupe PILEJE.