Pourquoi et comment prend -t-on du poids ?

Pourquoi et comment prend -t-on du poids ?
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Si l’on devait résumer le problème de la prise de poids de manière très simple, on pourrait se contenter de dire : on grossit parce que notre balance énergétique est positive, c’est à dire que nos entrées sont plus importantes que nos sorties. Nous consommons donc plus de calories que nous en dépensons. Cette vérité est certes absolue mais si on se limite à cette définition purement mathématique (l’histoire de la balance, du plus et du moins) et physique (notion d’énergie et de chaleur), on passe à côté d’une notion capitale bien plus importante, celle de la SANTE ! En effet, il n’y a aucune dimension « santé » dans le mot « calorie ».

Toutes les calories ne se valent pas, vous vous doutez bien que 1000kcal de frites et de burger n’ont pas les mêmes bienfaits sur votre santé que 1000kcal d’un mélange de légumes, oléagineux, céréales complètes, fruits frais… La notion de calorie vide est indispensable à comprendre si vous souhaiter prendre soin de votre santé. En effet, certains aliments ne font qu’apporter des calories (notion énergétique) mais sont dépourvues de micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants…) qui n’ont pas de valeur énergétique mais qui apportent des éléments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ainsi certains aliments sont dits à forte densité nutritionnelle (fruits, légumes, céréales complètes, oléagineux …) et d’autres sont considérés comme des calories vides (sodas, biscuits apéritifs …). Nul besoin de vous préciser quels sont ceux à privilégier dans vos assiettes et ceux à limiter fortement ou à réserver pour certaines occasions qui comme leur nom l’indique doivent être « occasionnelles » voire très occasionnelles 😉 Plus facile à dire qu’à appliquer, je vous le concède.

Toutefois si vous voulez n’aborder que la notion énergétique de la prise de poids (ce que je ne vous conseille pas), voici les notions qu’il va vous falloir maîtriser :

  • Combien de calories apporte chaque catégorie de nutriments ?

    • les micronutriments dont nous avons parlé plus haut, ne contiennent aucune calorie.
    • les macronutriments composent eux la partie énergétique de notre assiette :
      • les protéines : 4kcal pour 1g
      • les glucides : 4kcal pour 1g
      • les lipides : 9kcal pour 1g
      • l’alcool : 7kcal pour 1g
    • attention toutefois à ne pas faire de raccourcis trop hâtifs, en estimant que vous devriez diminuer en priorité les lipides car ils sont les plus caloriques, ce qui a d’ailleurs été prodigué pendant de nombreuses années et qui a entraîné de cuisant échec à l’maigrissant et n’a pas empêché l’épidémie d’obésité que nous subissons aujourd’hui. Donc souvenez-vous, que rien n’est plus compliqué que la nutrition et que les apparences sont parfois trompeuses, certains lipides correspondent à des acides gras essentiels que notre organisme n’est pas capable de synthétiser et qu’il faut donc obligatoirement apporter par le biais de notre assiette. Soyez vigilant et évitez les raccourcis sources d’erreurs et de carences.
  • La balance énergétique, qu’est ce que c’est ? Comment ça fonctionne ?

    • La balance énergétique est déterminée par l’ensemble des entrées (ce que vous mettez dans votre assiette) et l’ensemble des sorties (vos différentes activités).
      • si la balance énergétique est à l’équilibre, votre poids est stable
      • si la balance énergétique est positive, vous apportez plus d’entrées que de sorties, alors vous mettez en réserve les calories excédentaires, sous forme de triglycérides (stockage des graisses dans les cellules adipocytaires) et donc vous grossissez
      • si la balance énergétique est négative, vous dépensez plus que vous ne consommez de calories, alors vous puisez dans vos réserves énergétiques, vous brûler vos triglycérides pour produire de l’énergie, vous videz vos cellules adipocytaires et donc vous mincissez.

balance et écart alimentaire

  • Le métabolisme de base, qu’est ce que c’est ?

    • Vous pourriez être amené à penser que si vous ne pratiquez pas d’activité physique, que vous passez vos journées assis sur votre chaise de bureau ( c’est un peu moi la majorité du temps !), vous pourriez diminuer vos entrées à l’infini afin de perdre du poids plus rapidement. L’idée est somme toute logique, mais il faut tenir compte de ce fameux métabolisme de base.
    • En effet, pour assurer vos fonctions vitales (comme la thermorégulation, le fonctionnement de vos organes, la synthèse de vos hormones), votre organisme a besoin d’un minimum d’énergie, c’est ce que l’on appelle le métabolisme de base. Donc même si vous passiez 24h allongé sans bouger dans votre lit, vous auriez besoin de garantir des entrées au moins égales à ce métabolisme de base.
    • Ce métabolisme de base aussi appelé Dépense Energétique de Repos =DER varie selon plusieurs critères (sexe, taille, poids, âge). Une formule mathématique  » Harris et Benedict », permet d’estimer cette DER, cliquez ICI pour calculer votre Métabolisme de base.
    • A titre informatif, j’ai 33 ans, je mesure 1m64 et je pèse 57kg, ma DER est estimée à environ 1350kcal. Il faut donc que j’assure d’apporter un minimum de 1350kcal à mon organisme afin qu’il puisse assurer ses fonctions vitales de manière optimale. Je vous laisse juger de l’impact des régimes fortement hypocaloriques à moins de 800kcal par jour sur votre état de santé.
    • Remarque que j’aimerai que vous reteniez car elle a toute son importance  : parmi tous les organes et tissus, celui qui demande le plus d’énergie pour fonctionner est … le MUSCLE ! Il représente à lui seul plus de 20% du MB. C’est pour cette raison même que l’on recommande lors d’un programme minceur, de maintenir sa masse musculaire afin de ne pas diminuer son MB. C’est également pour cette raison, qu’une personne présentant une bonne (voire très bonne masse musculaire) peut se permettre d’avoir des entrées caloriques plus importantes qu’une personne avec un déficit de masse musculaire, car ses muscles vont consommer beaucoup d’énergie.
    • A l’inverse, le tissu graisseux consomme le moins d’énergie, soit à peu près 3% du MB.
  • Combien de calories dépense -t-on par jour ?

    • Et oui parce qu’il reste rare que l’on passe nos journées allongés dans notre lit à ne pas bouger.
    • On parle alors de Dépense Energétique Quotidienne (DEQ), elle tient compte du niveau d’activité physique que l’on réalise dans la journée.
    • Pour la calculer il suffit de multiplier votre métabolisme de base ou dépense énergétique de repos (DER) que l’on multiplie par le Niveau d’Activité Physique (NAP) journalier : DEQ = DER x NAP
    • Vous comprenez donc aisément que plus votre niveau d’activité physique sera élevé, plus votre dépense énergétique quotidienne sera grande et donc plus vous pourrez augmenter vos entrées caloriques sans risquer de prendre du poids.
    • Il existe plusieurs tables qui détermine le niveau d’activité physique, mais globalement, on défini 4 catégories :
      • sédentaire : NAP = 1,4
      • légèrement actif : NAP = 1,6
      • modérément actif : NAP = 1,8
      • très actif : NAP = 2
      • sportif de haut niveau/ sport en compétition = NAP = 2,2 à 2,5
    • Pour reprendre mon cas personnel en exemple, lorsque je pratique 30 min de fitness et que je fais un peu plus de 5000 pas par jour, j’estime que je suis légèrement active, mon NAP est de 1,6, ma DER est toujours de 1350kcal (je n’ai malheureusement pas pris 5kg de muscles entre ce paragraphe et le précédent zut alors !), ma DEQ est donc d’environ 2160kcal.
      • Donc, si j’apporte plus de 2160kcal/j à mon organisme, je vais prendre du poids
      • Si j’apporte mon de 2160kcal/j à mon organisme, je vais perdre du poids
    • En fonction du type d’activité physique que vous pratiquez, il est possible de déterminer votre dépense calorique par heure, si vous souhaitez être encore plus précis, j’estime pour ma part que ces calculs sont intéressants pour des grands sportifs qui pratiquent la compétition. Toutefois, pour compenser un écart alimentaire, cette notion peut être intéressante :
      • marche active : 4,8 – pour moi qui fais 57kg, je dépenserai donc environ 273 kcal pour 1 heure de marche
      • Tennis : 6,5 soit 370kcal pour 1h de tennis
      • footing : entre 9 et 16 (en fonction de la vitesse, on va prendre 9 pour moi qui déteste courir !) = 513 kcal pour 1h de footing
    • Il existe des tableau de références pour estimer votre dépense énergétique quotidienne ou totale, si vous ne voulez pas vous embêtez à faire les différents calculs.
    • 2 remarques que j’aimerai que vous reteniez (oui je sais je vous sollicite beaucoup, mais c’est un travail d’équipe que nous mettons en place ici!) :
      • plus vous allez mincir (surtout si vous perdez de la masse musculaire), plus votre DER va diminuer et plus votre DEQ va également diminuer et ce même si vous gardez le même niveau d’activité physique. Ce qui veut dire, que plus vous perdez du poids, moins vous devrez apporter d’énergie à votre organisme pour maintenir ce nouveau poids plus faible. Donc plus vous êtes mince, moins vous devez manger. Ce n’est pas forcément une bonne nouvelle, en tout cas elle n’est pas forcément encourageante ! Quoiqu’il en soit gardez en tête que seule une poignée d’individus atteint le « graal de la minceur » sans avoir à produire le moindre effort (tout est une histoire de génétique et d »épigénétique), et que pour la très grande majorité (dont je fais partie), être mince, garder la ligne demande des efforts au quotidien (tout est donc ici une question de motivation et de plaisir à suivre un modèle alimentaire particulier)
      • plus vous prenez de l’âge et plus votre DEQ diminue, alors ce n’est pas qu’une histoire de ménopause (pour vous Mesdames) mais également une question de métabolisme qu’il faut prendre en compte. Donc si à 50 ans vous continuez à manger autant qu’à 30, vous prendrez assurément du poids. Je sais c’est aussi une mauvaise nouvelle !

footing et écart alimentaire

  • Comment prend -t-on 1kg sur la balance et en combien de temps ?

    • Pour prendre 1 réel kilo sur la balance (pèse-personne), il faut que notre balance énergétique présente un surplus de 8000kcal. Ce qui n’est pas rien, vous me le concèderez ! Il est donc impossible de prendre 1kg après un seul et unique écart alimentaire ou repas joker, il s’agit en effet pour la grande majorité d’un excédent d’eau et de matières fécales, c’est la raison pour laquelle je vous déconseille de vous peser le lendemain d’un écart, d’ailleurs je vous invite à lire mon article Comment gérer un écart alimentaire , pour apprendre à adopter les bonnes habitudes post repas JOKER.
    • Il vous faudra donc plusieurs jours voire plusieurs semaines pour véritablement prendre un réel kilo sur la balance. Nous allons reprendre mon cas personnel en exemple (oui je sais je suis égocentrique 😉 ) :
      • ma DEQ est de 2160kcal, si je mange environ 2500kcal/j ce qui finalement ne correspond qu’à un excédant de 340kcal soit l’équivalent d’une part de tarte aux fruits par exemple (rien de fou n’est-ce pas?!), au bout d’un peu plus de 23 jours, j’aurai pris un réel kilo sur la balance. Vous vous rendez donc je pense mieux compte à quelle vitesse peuvent s’accumuler les kilos supplémentaires suite à des excédents alimentaires plus ou moins conséquent.
      • Je tiens encore une fois à souligner que dans ce billet, nous abordons la perte de poids par le biais de notions purement énergétiques et mathématiques, pour que vous ayez des bases diététiques indispensables, mais que la nutrition santé et la micronutrition vont bien plus loin que ces simples notions et que pour atteindre un état de santé optimal, vous ne devez assurément pas vous contenter de compter vos calories et respecter votre DEQ.
    • Je vous rappelle l’intérêt de posséder une
      permettant de faire la distinction entre masse grasse, masse musculaire, masse hydrique, je recommande à tous mes patients le même modèle, vous pouvez le trouver sur amazon en cliquant ICI .

obésité surpoids et fastfoodEN CONCLUSION, pour ne pas prendre de poids, il faut s’attacher à équilibrer sa balance énergétique, ne pas avoir des entrées plus importantes que ses sorties sous peine de stocker cet excédent d’énergie sous forme de graisse. Il faut également augmenter son niveau d’activité physique pour élever sa dépense énergétique quotidienne et mangez moins au fur et à mesure que l’on perd du poids et que l’on avance dans l’âge.

Enfin, il ne faut pas se limiter à cette notion de calories et aller plus loin en s’intéressant aux aliments présentant une forte densité micronutritionnelle et à l’impact de tous ces micronutriments sur le fonctionnement de notre organisme et donc de notre état de santé. Il faut donc certes manger moins mais surtout manger mieux. 

Pour bénéficier des conseils d’un professionnel de santé formé à la Micronutrition, contactez l’IEDM.

A votre santé

Micronutritionnellement vôtre, Anna POTTER

DISCLAIMER : Ce Billet comme tous ceux que vous trouverez sur le blog, contient des informations en matière de micronutrition et de nutrition santé. Il ne se substitue en aucun cas à une consultation. Seuls des médecins et des pharmaciens formés à la Micronutrition pourront au cours d’une consultation vous proposer une prise en charge personnalisée en tenant compte de votre état de santé. Ils pourront alors compléter ces informations et vous proposer une alimentation adaptée et une complémentation sur mesure.
Le Blog de la Micronutrition 2.0 et son propriétaire dégagent toute responsabilité concernant les conséquences qui découleraient d’une utilisation abusive ou non des informations qui sont contenues dans cet article.  Une auto-médication dans le domaine des micronutriments peut s’avérer dangereuse et toxique, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien formés à la Micronutrition. Afin de trouver un professionnel de santé spécialisé en Micronutrition, contactez  l’IEDM cliquez-ici.

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